内线球员的黄金训练法则
作为球队的禁区守护者，内线球员的训练需要系统化和针对性。上周在社区篮球场遇到老教练张指导，他分享了自己带省队中锋的独门训练方案，今天就把这些干货整理给大家。
一、力量训练是根基
每周至少安排3次力量训练，重点强化下肢爆发力：
- 深蹲（负重1.5倍体重起步）
- 硬拉（注意保护腰部）
- 台阶跳（每组20次×4组）
记得去年CBA全明星赛前，某知名中锋就是靠这套训练把卧推提升到140kg。
二、篮下脚步特训
推荐使用"三秒区魔鬼训练法"：
- 设置5个标志桶模拟防守队员
- 连续完成转身勾手、跳步上篮等动作
- 每组完成10次有效进攻，间隔休息45秒
注意：训练时要像实战一样对抗，可以找队友当防守陪练。
三、手感打磨计划
每天必练的"300次投篮套餐"：
| 项目 | 次数 | 要点 |
| 小勾手 | 100次 | 左右手各50次 |
| 擦板投篮 | 80次 | 两侧45度角 |
四、实战对抗训练
建议每周安排2次全对抗训练：
"真正的内线是在肌肉碰撞中成长的，我带的队员每天至少要完成30次有效卡位。"
五、恢复与营养
训练后立即补充蛋白质，推荐饮用乳清蛋白+香蕉的混合饮品。冰敷膝盖和脚踝15分钟能有效预防伤病。
记住：内线球员的成长没有捷径，只有把基础训练和实战结合，才能在禁区打出统治力。下期我们会详解《如何破解双人包夹》，敬请期待！
